減肥中的女性，常有的飲食偏差就是「只吃蔬菜」。不僅不吃碳水化合物，就連蛋白質、脂質也都極端控制，改用滿滿的蔬菜來填滿肚皮。
只有蔬菜的飲食雖然可以攝取到「維他命」與「礦物質」，但是卻會因為可以燃燒的熱量不夠，身體體溫降低，甚至容易變得手腳冰冷。再來就是免疫力下降，基礎代謝率也跟著降低，新陳代謝的衰退更使肌膚粗糙。
沒有吃米飯的飲食，還會造成膳食纖維攝取不足！膳食纖維是幫助身體排出多餘廢物，並幫助身體生成新細胞的重要營養素。但近年來國人的膳食纖維攝取量也逐年遞減，平均下來一天的標準量甚至不足4～5g。
最好的方法就是：將「米飯」比例加重到「飲食的6成」，並在米飯裡加入「雜穀」。而雜穀的份量則大約是「米飯的2成」，也就是2杯的米加入2大匙雜穀。這麼做就能補給膳食纖維，排出身體多餘廢物，並幫助生成新細胞，重返漂亮肌膚！
大發現！雜穀「抗性澱粉」既整腸又穩定血糖！
米飯與雜穀，還含有一個非常重要的成分：「抗性澱粉」。
米飯的主要成分為「澱粉」，而澱粉與葡萄糖同樣都屬於糖份的一種。我們從吃飯攝取的澱粉通常會在消化、吸收後轉變成熱量，但有一部分的澱粉不會被小腸吸收而直接被送到大腸，這樣特殊的澱粉，就是「抗性澱粉（resistant starch）」。下面就來介紹令人好奇的抗性澱粉有什麼作用吧。
1. 抑制血糖值的上升
通常澱粉會在小腸吸收後，滲透至血液提昇血糖值，而「抗性澱粉」因為不會被小腸吸收，直接被送到大腸的關係，血糖值的上昇就會變的緩慢且平穩。血糖值平穩上昇後又平穩下降，能持續用餐後的滿足感。
2. 整頓腸胃
送到大腸的抗性澱粉能夠增加腸內細菌的「善玉菌」，幫助整頓腸胃。腸內的環境一旦好，就不容易感冒，也能提高免疫力避免染上傳染病。
3. 排解便秘，幫助血液清澈
抗性澱粉被認為具備了「水溶性」與「非水溶性」兩種膳食纖維。「非水溶性膳食纖維」能增加排便量，對「排解便秘」很有效。排出了體內廢物也具有很不錯的排毒效果。「水溶性膳食纖維」則是能夠有效的將「中性脂肪」與「膽固醇」排出體外，也能夠有效的預防生活習慣病。
對身體有益的抗性澱粉，並不存在於所有「澱粉多」的食物中。食物中抗性澱粉的比例，會隨著「料理方法」不同而變化。為了攝取抗性澱粉，可以多吃「雜穀」、「豆類」還有「番薯」等，搭配米飯一起享用！
更有趣的是，依料理方法不同，抗性澱粉的比例也會有所增減，比方說：熱飯在冷掉後能製造許多「抗性澱粉」。也就是說，冷飯含有豐富的抗性澱粉。而我很喜歡飯冷掉後的口感，也覺得更好吃，但對不愛吃冷飯的人來說也有其他方法。那就是做成「御飯糰」。
御飯糰不僅含豐富的抗性澱粉，更是能方便帶出門的美食好選擇。在家吃不下飯時，快速捏好帶著走，就能解決在外用餐問題並維持營養均衡。也因為很容易就能掌握好飯的份量，而不用擔心吃太多的問題。在平常的用餐裡也請挪出一部分，並做成御飯糰吧！
排毒御飯糰
以下推薦具有排毒作用的薏仁以及抗氧化功效的黑米。加上大麥等雜穀與根莖蔬菜，與豆類等配料的食物纖維組合，能有效促進腸胃代謝排出多餘廢物。
四季豆起司蛋飯糰
配色明亮，四季豆的食物纖維與起司的乳酸菌，讓你從腸胃開始美麗！
材料：2個（4顆）
雜穀飯⋯300g（大麥、薏仁、黑米等混合）
蛋⋯1顆
起司⋯20g
四季豆（燙好從豆莢取出來的）⋯50g
鹽、醬油⋯各1小匙
橄欖油⋯1／2大匙
海苔⋯2片
作法：
1 將蛋與融化起司一起放入碗公中攪拌打勻。
2 將橄欖油倒入平底鍋加熱，放入1與鹽、醬油，用筷子混合拌炒。
3平放保鮮膜並鋪上海苔，依序放上1／4份量的雜穀飯、2與四季豆各半、1／4份量的雜穀飯。
4 將海苔交疊包好，並利用最底層的保鮮膜，處理好形狀後，切成2等份。
和風堅果飯糰
鮪魚及紫蘇讓美味更加分！胡蘿蔔、牛蒡、核桃含有豐富食物纖維。
材料：2個（4顆）
雜穀飯⋯300g（大麥、薏仁、黑米等混合）
牛蒡⋯50g
胡蘿蔔⋯20g
核桃⋯4顆（15g左右）
酒、味醂、醬油⋯各1／2大匙
紫蘇⋯4片
芝麻油⋯1／2大匙
海苔⋯2片
作法：
1. 將牛蒡、胡蘿蔔切絲，核桃切碎。
2. 將芝麻油倒入平底鍋，加熱拌炒牛蒡與胡蘿蔔後，放入核桃與A做成和風煮核桃。
3. 平放保鮮膜並鋪上海苔，依序放上1／4份量的雜穀飯、紫蘇2片、一半份量的2和風煮核桃、1／4份量的雜穀飯。
4. 將海苔交疊包好，並利用最底層的保鮮膜，處理好形狀後切成2等份。本文摘自《神效瘦身雜穀飯：一餐一碗，讓你從肚子開始瘦！》蘋果屋出版社
文章出處:https://goo.gl/sfdokJ
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